तुमचा मेंदू आणि स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी 11 सर्वोत्तम पदार्थ

तुमचा मेंदू आणि स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी 11 सर्वोत्तम पदार्थ

तुमचा मेंदू आणि स्मरणशक्ती वाढवण्यासाठी 11 सर्वोत्तम पदार्थ

तुमचा मेंदू हा एक प्रकारचा नियंत्रयक आहे

तुमच्या शरीराचे नियंत्रण केंद्र म्हणून, तुमच्या हृदयाची धडधड आणि फुफ्फुस श्वासोच्छ्वास चालू ठेवण्याचे आणि तुम्हाला हालचाल करण्यास, अनुभवण्यास आणि विचार करण्यास अनुमती देण्याचे प्रभारी आहे.

म्हणूनच तुमचा मेंदू पीक कार्यरत स्थितीत ठेवणे ही चांगली कल्पना आहे.

तुम्ही जे पदार्थ खाता ते तुमच्या मेंदूला निरोगी ठेवण्यासाठी भूमिका बजावतात आणि स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता यासारखी विशिष्ट मानसिक कार्ये सुधारू शकतात.

या लेखात तुमच्या मेंदूला चालना देणारे 11 पदार्थ आहेत.

1. फॅटी मासे

जेव्हा लोक मेंदूच्या खाद्यपदार्थांबद्दल बोलतात तेव्हा चरबीयुक्त मासे बहुतेकदा सूचीच्या शीर्षस्थानी असतात.

या प्रकारच्या माशांमध्ये सॅल्मन, ट्राउट, अल्बेकोर ट्यूना, हेरिंग आणि सार्डिन यांचा समावेश होतो, हे सर्व ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत .

तुमच्या मेंदूचा सुमारे ६०% भाग चरबीने बनलेला असतो आणि त्यातील अर्धा भाग ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा बनलेला असतो.

तुमचा मेंदू मेंदू आणि चेतापेशी तयार करण्यासाठी ओमेगा-३ वापरतो आणि हे फॅट्स शिकण्यासाठी आणि स्मरणशक्तीसाठी आवश्यक असतात .

ओमेगा -3 तुमच्या मेंदूसाठी अनेक अतिरिक्त फायदे देखील देतात.

एका गोष्टीसाठी, ते वय-संबंधित मानसिक घट कमी करू शकतात आणि अल्झायमर रोग दूर करण्यास मदत करू शकतात.

उलटपक्षी, पुरेसे ओमेगा-3 न मिळणे हे शिकण्याच्या दुर्बलतेशी, तसेच नैराश्याशी जोडलेले आहे .

सर्वसाधारणपणे, मासे खाण्याचे सकारात्मक आरोग्य फायदे आहेत असे दिसते.

काही संशोधने असेही सूचित करतात की जे लोक नियमितपणे मासे खातात त्यांच्या मेंदूमध्ये जास्त राखाडी पदार्थ असतात. ग्रे मॅटरमध्ये बहुतेक मज्जातंतू पेशी असतात ज्या निर्णय घेणे, स्मृती आणि भावना नियंत्रित करतात .

एकूणच, मेंदूच्या आरोग्यासाठी फॅटी फिश हा एक उत्तम पर्याय आहे.

सारांश

फॅटी फिश हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा समृद्ध स्रोत आहे, जो मेंदूचा एक प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक आहे. ओमेगा-३ स्मृती तीक्ष्ण करण्यात आणि मूड सुधारण्यात तसेच तुमच्या मेंदूचे संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करण्यात भूमिका बजावते.

2. कॉफी

कॉफी हे तुमच्या सकाळचे मुख्य आकर्षण असल्यास, ते तुमच्यासाठी चांगले आहे हे ऐकून तुम्हाला आनंद होईल.

कॉफीमधील दोन मुख्य घटक – कॅफिन आणि अँटीऑक्सिडंट्स – मेंदूच्या आरोग्यास मदत करू शकतात.

कॉफीमध्ये आढळणाऱ्या कॅफीनचे मेंदूवर अनेक सकारात्मक परिणाम होतात, ज्यात

सतर्कता वाढली. कॅफीन तुमच्या मेंदूला अॅडेनोसिन अवरोधित करून सतर्क ठेवते, एक रासायनिक संदेशवाहक ज्यामुळे तुम्हाला झोप येत नाही  .

सुधारित मूड. कॅफिन तुमच्या काही “फील-गुड” न्यूरोट्रांसमीटरला देखील चालना देऊ शकते, जसे की डोपामाइन .

तीक्ष्ण एकाग्रता. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कॅफीनच्या सेवनाने अनुभूती चाचणी पूर्ण करणाऱ्या सहभागींमध्ये लक्ष आणि सतर्कतेमध्ये अल्पकालीन सुधारणा घडवून आणल्या.

दीर्घकाळ कॉफी पिणे हे पार्किन्सन आणि अल्झायमर सारख्या न्यूरोलॉजिकल रोगांच्या कमी जोखमीशी देखील जोडलेले आहे. सर्वात जास्त जोखीम कमी त्या प्रौढांमध्ये दिसून आली जे दररोज 3-4 कप खातात .

हे कमीतकमी अंशतः कॉफीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च एकाग्रतेमुळे  असू शकते.

सारांश

कॉफी सतर्कता आणि मूड वाढविण्यात मदत करू शकते. कॅफीन आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या सामग्रीमुळे ते अल्झायमरपासून काही संरक्षण देखील देऊ शकते.

3. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी अनेक आरोग्य फायदे देतात, ज्यात काही खास तुमच्या मेंदूसाठी असतात.

ब्लूबेरी आणि इतर सखोल रंगीत बेरी अँथोसायनिन्स, प्रक्षोभक आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभावांसह वनस्पती संयुगांचा समूह  देतात.

अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ या दोन्हींविरुद्ध कार्य करतात, अशा परिस्थिती ज्यामुळे मेंदूचे वृद्धत्व आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोग होऊ शकतात.

ब्लूबेरीमधील काही अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूमध्ये जमा होतात आणि मेंदूच्या पेशींमधील संवाद सुधारण्यास मदत करतात .

 अभ्यासांच्या एका पुनरावलोकनानुसार, ब्लूबेरी स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करू शकतात आणि मुलांमध्ये आणि मोठ्या प्रौढांमधील विशिष्ट संज्ञानात्मक प्रक्रिया करतात  .

ते तुमच्या न्याहारीच्या तृणधान्यावर शिंपडण्याचा प्रयत्न करा, त्यांना स्मूदीमध्ये घाला किंवा साध्या स्नॅकचा आनंद घ्या.

सारांश

ब्लूबेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात ज्यामुळे मेंदूचे वृद्धत्व कमी होते आणि स्मरणशक्ती सुधारते.

4. हळद

हळदीने अलीकडे बरीच चर्चा केली आहे.

हा खोल-पिवळा मसाला कढीपत्ता पावडरचा मुख्य घटक आहे आणि त्याचे मेंदूसाठी अनेक फायदे आहेत.

हळदीतील सक्रिय घटक कर्क्युमिन रक्त-मेंदूचा अडथळा पार करत असल्याचे दिसून आले आहे, याचा अर्थ तो थेट मेंदूमध्ये प्रवेश करू शकतो आणि तेथील पेशींना फायदा देतो .

हे एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी कंपाऊंड आहे जे खालील मेंदूच्या फायद्यांशी जोडलेले आहे: स्मरणशक्तीला फायदा होऊ शकतो. अल्झायमर असलेल्या लोकांमध्ये कर्क्युमिन स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करू शकते. हे अमायलोइड प्लेक्स टी साफ करण्यास देखील मदत करू शकते           

5. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स सह शक्तिशाली वनस्पती संयुगे असतात.

त्यात व्हिटॅमिन के देखील खूप जास्त आहे, जे शिजवलेल्या ब्रोकोलीच्या 1-कप (160-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये शिफारस केलेल्या 100% पेक्षा जास्त दैनिक सेवन (RDI) देते .

हे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व स्फिंगोलिपिड्स तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे, एक प्रकारचा चरबी जो मेंदूच्या पेशींमध्ये घनतेने पॅक केला जातो .

वृद्ध प्रौढांमधील काही अभ्यासांनी उच्च स्मृती आणि संज्ञानात्मक स्थिती  व्हिटॅमिन के जास्त प्रमाणात घेतल्या आहेत.

व्हिटॅमिन K च्या पलीकडे, ब्रोकोलीमध्ये अनेक संयुगे असतात जे त्यास दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव देतात, जे मेंदूला नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात .

सारांश

ब्रोकोलीमध्ये अनेक संयुगे असतात ज्यात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभाव असतो, ज्यामध्ये व्हिटॅमिन के समाविष्ट असतो.

    

6. देवडांगर  बिया

देवडांगराच्या बियांमध्ये शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट असतात जे शरीर आणि मेंदूचे फ्री-रॅडिकल नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात .

ते मॅग्नेशियम, लोह, जस्त आणि तांबे चे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत.

यापैकी प्रत्येक पोषक तत्व मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे:

जस्त. तंत्रिका सिग्नलिंगसाठी हा घटक महत्त्वपूर्ण आहे. झिंकची कमतरता अल्झायमर रोग, नैराश्य आणि पार्किन्सन रोग यासह अनेक न्यूरोलॉजिकल परिस्थितीशी जोडली गेली आहे.

मॅग्नेशियम. मॅग्नेशियम शिकण्यासाठी आणि स्मरणशक्तीसाठी आवश्यक आहे. कमी मॅग्नेशियम पातळी मायग्रेन, नैराश्य आणि अपस्मार (39 ट्रस्टेड सोर्स, 40 ट्रस्टेड सोर्स) यासह अनेक न्यूरोलॉजिकल रोगांशी निगडीत आहे.

तांबे. तुमचा मेंदू तंत्रिका सिग्नल नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी तांबे वापरतो. आणि जेव्हा तांब्याची पातळी कमी होते, तेव्हा अल्झायमर (४१ ट्रस्टेड सोर्स, ४२ ट्रस्टेड सोर्स) सारख्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह डिसऑर्डरचा धोका जास्त असतो.

लोखंड. लोहाची कमतरता बहुतेकदा मेंदूचे धुके आणि मेंदूचे कार्य बिघडते  द्वारे दर्शविले जाते.

संशोधन हे स्वतः देवडांगराच्या बियाण्यांऐवजी या सूक्ष्म पोषक घटकांवर केंद्रित आहे. तथापि, देवडांगराच्या  बियांमध्ये या सूक्ष्म पोषक घटकांचे प्रमाण जास्त असल्याने, आपण आपल्या आहारात देवडांगराच्या बिया समाविष्ट करून त्यांचे फायदे मिळवू शकता.

सारांश

 बियांमध्ये देवडांगराच्या तांबे, लोह, मॅग्नेशियम आणि जस्त यासह मेंदूच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात.

7. डार्क  चॉकलेट

डार्क चॉकलेट आणि कोको पावडर फ्लेव्होनॉइड्स, कॅफीन आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह काही मेंदूला चालना देणारे संयुगे भरलेले असतात.

डार्क चॉकलेटमध्ये कोकोचे प्रमाण ७०% किंवा त्याहून अधिक असते. हे फायदे नियमित दुधाच्या चॉकलेटमध्ये दिसत नाहीत, ज्यामध्ये 10-50% कोको असतो.

फ्लेव्होनॉइड्स हे अँटिऑक्सिडंट वनस्पती संयुगांचे समूह आहेत.

चॉकलेटमधील फ्लेव्होनॉइड्स मेंदूच्या त्या भागात गोळा होतात जे शिकणे आणि स्मरणशक्तीशी संबंधित असतात. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की ही संयुगे स्मरणशक्ती वाढवू शकतात आणि वय-संबंधित मानसिक घट कमी करण्यास मदत करतात .

किंबहुना, अनेक अभ्यासांनी याचा आधार घेतला .

900 हून अधिक लोकांवरील एका अभ्यासानुसार, ज्यांनी क्वचितच चॉकलेट खाल्ले त्यांच्या तुलनेत, ज्यांनी क्वचितच चॉकलेट खाल्ले त्यांच्या तुलनेत, ज्यांनी स्मरणशक्तीचा समावेश आहे अशा मानसिक कार्यांच्या मालिकेत अधिक चांगली कामगिरी केली .

संशोधनानुसार चॉकलेट देखील एक वैध मूड बूस्टर आहे.

एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी चॉकलेट खाल्ले त्यांच्यात फटाके खाणाऱ्यांच्या तुलनेत सकारात्मक भावना वाढल्या .

तथापि, हे अद्याप स्पष्ट नाही की हे चॉकलेटमधील संयुगांमुळे आहे की केवळ चवदार चव लोकांना आनंदित करते.

सारांश

चॉकलेटमधील फ्लेव्होनॉइड्स मेंदूचे संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात. अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की चॉकलेट, विशेषतः गडद चॉकलेट खाल्ल्याने स्मरणशक्ती आणि मूड दोन्ही वाढू शकतात.

8. नट

संशोधनात असे दिसून आले आहे की नट खाल्ल्याने हृदय-आरोग्य मार्कर सुधारतात आणि निरोगी हृदयाचा संबंध निरोगी मेंदूशी आहे .

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नटांचे नियमित सेवन वृद्ध प्रौढांमधील संज्ञानात्मक घट होण्याच्या कमी जोखमीशी जोडले जाऊ शकते .

तसेच, 2014 च्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या स्त्रिया अनेक वर्षांच्या कालावधीत नियमितपणे काजू खातात त्यांची स्मरणशक्ती काजू न खाणार्‍यांच्या तुलनेत जास्त होती .

नट्समधील अनेक पोषक घटक, जसे की निरोगी चरबी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन ई, त्यांचे मेंदूच्या आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव स्पष्ट करू शकतात .

व्हिटॅमिन ई मंद मानसिक घट होण्यास मदत करण्यासाठी फ्री-रॅडिकल नुकसानापासून पेशींचे संरक्षण करते .

सर्व काजू तुमच्या मेंदूसाठी चांगले असले तरी, अक्रोडांना अतिरिक्त धार असू शकते, कारण ते दाहक-विरोधी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील देतात.

सारांश

नट्समध्ये व्हिटॅमिन ई, निरोगी चरबी आणि वनस्पती संयुगे यासह मेंदूला चालना देणारे पोषक घटक असतात.

9. संत्री

एक मध्यम संत्रा  खाल्‍याने तुम्‍हाला एका दिवसात आवश्‍यक असलेल्‍या जवळपास सर्व व्हिटॅमिन सी मिळू शकते.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी असे करणे महत्त्वाचे आहे कारण मानसिक घट रोखण्यासाठी व्हिटॅमिन सी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे .

एका अभ्यासानुसार, रक्तातील व्हिटॅमिन सीची उच्च पातळी फोकस, स्मरणशक्ती, लक्ष आणि निर्णयाची गती (62 विश्वसनीय स्त्रोत) समाविष्ट असलेल्या कार्यांमधील सुधारणांशी संबंधित आहे.

व्हिटॅमिन सी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो मेंदूच्या पेशींना नुकसान पोहोचवणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतो. शिवाय, व्हिटॅमिन सी तुमच्या वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि मेजर डिप्रेशन डिसऑर्डर, चिंता, स्किझोफ्रेनिया आणि अल्झायमर रोग (63 ट्रस्टेड सोर्स) यासारख्या परिस्थितींपासून संरक्षण करू शकते.

मिरपूड, पेरू, किवी, टोमॅटो आणि स्ट्रॉबेरी यांसारख्या इतर पदार्थांमधूनही तुम्ही जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी मिळवू शकता.

सारांश

संत्री आणि इतर पदार्थ ज्यात व्हिटॅमिन सी जास्त असते ते तुमच्या मेंदूला मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून वाचवण्यास मदत करतात.

10. अंडी

अंडी हे मेंदूच्या आरोग्याशी निगडीत अनेक पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे, ज्यात जीवनसत्त्वे B6 आणि B12, फोलेट आणि कोलीन  यांचा समावेश आहे.

कोलीन हे एक महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषक घटक आहे जे तुमचे शरीर एसिटाइलकोलीन तयार करण्यासाठी वापरते, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड आणि स्मृती नियंत्रित करण्यास मदत करतो .

दोन जुन्या अभ्यासात असे आढळून आले की कोलीनचे जास्त सेवन अधिक चांगल्या स्मृती आणि मानसिक कार्याशी जोडलेले होते .

असे असले तरी, बर्याच लोकांना त्यांच्या आहारात पुरेसे कोलीन मिळत नाही.

अंडी खाणे हा कोलीन मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, कारण अंड्यातील पिवळ बलक हे या पोषक तत्वांचे सर्वाधिक केंद्रित स्त्रोत आहेत.

कोलीनचे पुरेसे सेवन बहुतेक महिलांसाठी दररोज 425 मिग्रॅ आणि पुरुषांसाठी 550 मिग्रॅ प्रतिदिन असते, फक्त एका अंड्यातील पिवळ बलक 112 मिग्रॅ  असते.

शिवाय, अंड्यांमध्ये आढळणारे बी जीवनसत्त्वे देखील मेंदूच्या आरोग्यामध्ये अनेक भूमिका बजावतात.

प्रारंभ करण्यासाठी, ते होमोसिस्टीनची पातळी कमी करून वृद्ध प्रौढांमध्ये मानसिक घट होण्यास मदत करू शकतात, एक अमीनो आम्ल जो स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमर रोगाशी जोडला जाऊ शकतो .

तसेच, फोलेट आणि बी१२ या दोन प्रकारच्या बी जीवनसत्त्वांची कमतरता उदासीनतेशी जोडली गेली आहे .

स्मृतीभ्रंश असलेल्या वृद्ध लोकांमध्ये फोलेटची कमतरता सामान्य आहे आणि अभ्यास दर्शविते की फॉलिक अॅसिड पूरक वय-संबंधित मानसिक घट कमी करण्यास मदत करू शकतात .

व्हिटॅमिन बी12 मेंदूतील रसायनांचे संश्लेषण आणि मेंदूतील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात देखील सामील आहे .

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की अंडी खाणे आणि मेंदूचे आरोग्य यांच्यातील दुव्यावर फार कमी थेट संशोधन आहे. तथापि, अंड्यांमध्ये आढळणार्‍या विशिष्ट पोषक तत्वांच्या मेंदूला चालना देणार्‍या फायद्यांचे समर्थन करणारे संशोधन आहे.

सारांश

अंडी अनेक बी जीवनसत्त्वे आणि कोलीनचा समृद्ध स्रोत आहेत, जे मूड नियंत्रित करण्यासाठी आणि मेंदूच्या योग्य कार्यास आणि विकासास प्रोत्साहन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

11. ग्रीन टी

कॉफीच्या बाबतीत जसे आहे, तसेच  ग्रीन टीमधील कॅफिन मेंदूचे कार्य वाढवते.

खरं तर, हे सतर्कता, कार्यप्रदर्शन, मेमरी आणि फोकस  सुधारण्यासाठी आढळले आहे.

परंतु ग्रीन टीमध्ये इतर घटक देखील असतात जे ते मेंदूसाठी निरोगी पेय बनवतात.

त्यापैकी एक म्हणजे एल-थेनाइन, एक अमिनो आम्ल जे रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडू शकते आणि न्यूरोट्रांसमीटर GABA ची क्रिया वाढवू शकते, ज्यामुळे चिंता कमी होण्यास मदत होते आणि तुम्हाला अधिक आराम वाटतो .

L-theanine देखील मेंदूतील अल्फा लहरींची वारंवारता वाढवते, जे तुम्हाला थकल्याशिवाय आराम करण्यास मदत करते .

एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की ग्रीन टीमधील एल-थेनाइन कॅफीनच्या उत्तेजक प्रभावांना प्रतिकार करून आराम करण्यास मदत करू शकते .

हे पॉलीफेनॉल आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये देखील समृद्ध आहे जे मेंदूला मानसिक घट होण्यापासून वाचवू शकते आणि अल्झायमर आणि पार्किन्सनचा धोका कमी करू शकते .

शिवाय, काही अभ्यासांनी दर्शविले आहे की ग्रीन टी स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करते .

सारांश

तुमच्या मेंदूला आधार देण्यासाठी ग्रीन टी हे एक उत्तम पेय आहे. त्यातील कॅफीन सामग्री सतर्कता वाढवते, त्यातील अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूचे संरक्षण करतात आणि एल-थेनाइन तुम्हाला आराम करण्यास मदत करतात.